Chapter 1
ผักใบเขียวเป็นอาหารที่ได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย แต่รู้หรือไม่ว่า ในบรรดาผักและผลไม้ที่ได้รับการศึกษาทางโภชนาการ มีผักชนิดหนึ่งที่สามารถคว้าอันดับ 1 จากการจัดอันดับของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติสหรัฐฯ หรือ CDC โดยได้รับคะแนนสูงถึง 100 คะแนนเต็ม
ผักชนิดนั้นคือ วอเตอร์เครส (Watercress) หรือที่คนไทยเรียกว่า ผักสลัดน้ำ เป็นผักใบเขียวขนาดเล็กที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์ ให้ความรู้สึกกรอบสดชื่นและมีรสเผ็ดซ่าเล็กน้อย บางคนอาจคุ้นเคยกับผักชนิดนี้ในเมนูสลัดหรืออาหารเพื่อสุขภาพ แต่หลายคนอาจยังไม่ทราบว่าผักใบเล็ก ๆ นี้มีสารอาหารหลากหลายชนิด และได้รับความสนใจจากนักวิทยาศาสตร์มาเป็นเวลานาน
อันดับ 1 ของโลก! “ผักพื้นบ้าน” ขึ้นดาษดื่นในไทย คว้าแชมป์ “ต้านม.ะเร็.ง” คะแนนเต็ม 100
ความน่าสนใจของวอเตอร์เครสไม่ได้อยู่ที่รสชาติเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่ความหนาแน่นของสารอาหารเมื่อเทียบกับปริมาณพลังงานที่ได้รับ การรับประทานผักชนิดนี้จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหาร โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในปริมาณมากเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
ข้อมูลการจัดอันดับที่ทำให้วอเตอร์เครสเป็นที่รู้จักในวงกว้างเกิดขึ้นในปี 2014 เมื่อ CDC เผยแพร่การศึกษากลุ่มอาหารที่เรียกว่า Powerhouse Fruits and Vegetables หรือกลุ่มผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่น การประเมินพิจารณาสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเค วิตามินอี แคลเซียม และโพแทสเซียม รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
ผลการจัดอันดับระบุว่าวอเตอร์เครสได้รับคะแนน 100 คะแนนเต็ม เป็นผักที่อยู่ในอันดับสูงสุดของรายการดังกล่าว โดยมีคะแนนเหนือกว่าผักที่หลายคนคุ้นเคยอย่างผักเคล ผักโขม และบรอกโคลี การได้คะแนนเต็มสะท้อนถึงความหนาแน่นของสารอาหารตามเกณฑ์ที่ใช้ในการศึกษา ไม่ได้หมายความว่าผักชนิดนี้สามารถรักษาโรคหรือป้องกันมะเร็งได้อย่างสมบูรณ์
โลกทั้งใบเฉลิมฉลอง หลังค้นพบผักชนิดหนึ่งที่ต้านมะเร็งได้แรงกว่ายาเฉพาะทางร้อยเท่า และพบมากในประเทศไทย
วอเตอร์เครสเป็นพืชในตระกูลกะหล่ำ ซึ่งเป็นกลุ่มเดียวกับบรอกโคลี กะหล่ำปลี และผักกาดบางชนิด ผักในตระกูลนี้มีสารประกอบตามธรรมชาติหลายชนิด โดยเฉพาะสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพเมื่อผักถูกเคี้ยวหรือผ่านกระบวนการบดและหั่น
หนึ่งในสารที่ได้รับความสนใจคือฟีนิทิลไอโซไทโอไซยาเนต (Phenethyl Isothiocyanate หรือ PEITC) ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในวอเตอร์เครสและพืชบางชนิดในตระกูลกะหล่ำ งานวิจัยในห้องทดลองและการศึกษาทางชีววิทยาบางส่วนพบว่าสารดังกล่าวอาจมีบทบาทต่อกระบวนการตอบสนองของเซลล์ต่อสารก่อมะเร็ง รวมถึงกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ
นอกจากนี้ วอเตอร์เครสยังมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ วิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทพืชได้ดีขึ้น ส่วนวิตามินเคมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือดและการรักษาสุขภาพกระดูก
อีกทั้งยังมีแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และโครงสร้างกระดูก การเพิ่มวอเตอร์เครสลงในมื้ออาหารจึงเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานผักใบเขียวไม่เพียงพอในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม การได้รับสารอาหารจากผักชนิดเดียวไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารให้ครบหมู่ได้ ร่างกายยังต้องการโปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย การรับประทานวอเตอร์เครสควบคู่กับผักชนิดอื่น ๆ จึงเป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่าการฝากความหวังด้านสุขภาพไว้กับผักเพียงชนิดเดียว
Chapter 2
นอกจากคะแนนด้านโภชนาการที่โดดเด่นแล้ว วอเตอร์เครสยังได้รับความสนใจจากนักวิจัยในประเด็นเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระและความสัมพันธ์กับสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะสารประกอบในกลุ่มไอโซไทโอไซยาเนตที่พบในพืชตระกูลกะหล่ำ ซึ่งมีการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทต่อกระบวนการป้องกันความเสียหายของเซลล์และการตอบสนองต่อสารก่อมะเร็ง
อันดับ 1 ของโลก! “ผักพื้นบ้าน” ขึ้นดาษดื่นในไทย คว้าแชมป์ “ต้านมะเ.ร็.ง” คะแนนเต็ม 100
งานวิจัยบางส่วนศึกษาผลของสารสกัดจากวอเตอร์เครสต่อเซลล์มะเร็งเต้านมในห้องทดลอง โดยพบว่าสารประกอบบางชนิดอาจส่งผลต่อสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ อย่างไรก็ตาม ผลการทดลองในห้องปฏิบัติการไม่ได้หมายความว่าการรับประทานผักสดจะสามารถยับยั้งมะเร็งในผู้ป่วยได้โดยตรง เพราะร่างกายมนุษย์มีระบบดูดซึมและเปลี่ยนแปลงสารอาหารที่ซับซ้อนกว่าการทดลองในจานเพาะเลี้ยงเซลล์
ยังมีการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้สูบบุหรี่ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ได้รับสารเคมีจากควันบุหรี่และมีความเสี่ยงต่อความเสียหายของเซลล์บางประเภท นักวิจัยให้ความสนใจกับสารประกอบในวอเตอร์เครสว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเปลี่ยนแปลงหรือกำจัดสารเคมีบางชนิดในร่างกายหรือไม่ ผลการศึกษาบางชิ้นพบสัญญาณที่น่าสนใจ แต่ยังไม่เพียงพอที่จะสรุปว่าวอเตอร์เครสสามารถป้องกันมะเร็งปอดหรือมะเร็งชนิดอื่นได้
ประเด็นเรื่องการลดภาวะเครียดออกซิเดชันก็เป็นอีกเหตุผลที่ทำให้ผักชนิดนี้ได้รับความสนใจ ภาวะเครียดออกซิเดชันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินกว่าระบบป้องกันตามธรรมชาติจะจัดการได้ ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อส่วนประกอบต่าง ๆ ของเซลล์ รวมถึงไขมัน โปรตีน และสารพันธุกรรมอย่างดีเอ็นเอ
สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารมีส่วนช่วยสนับสนุนระบบป้องกันของร่างกาย โดยวอเตอร์เครสมีทั้งวิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการดังกล่าว การรับประทานผักหลากสีเป็นประจำจึงเป็นหนึ่งในแนวทางที่ช่วยเพิ่มสารอาหารและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ควรตีความว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถหยุดกระบวนการแก่ชราของเซลล์หรือกำจัดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ทั้งหมด
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มวอเตอร์เครสลงในอาหารประจำวัน สามารถนำมาปรุงได้หลายรูปแบบ ไม่จำเป็นต้องรับประทานเป็นสลัดเพียงอย่างเดียว เพราะผักชนิดนี้สามารถเข้ากับอาหารไทยได้ดี ทั้งเมนูต้ม ผัด และอาหารประเภทน้ำพริก ที่สำคัญควรเลือกผักสด สะอาด และล้างให้ทั่วถึงก่อนนำมารับประทาน
ตัวอย่างเมนูที่ทำได้ง่าย ได้แก่
1. วอเตอร์เครสลวกจิ้มน้ำพริก นำผักมาล้างให้สะอาดแล้วลวกในน้ำเดือดช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นรับประทานคู่กับน้ำพริกและโปรตีนอย่างปลา ไข่ หรือเต้าหู้
2. แกงจืดวอเตอร์เครส ใส่ผักลงในน้ำซุปที่มีหมูสับหรือเต้าหู้ ปรุงรสตามต้องการ และใส่ผักในช่วงท้ายเพื่อไม่ให้สุกนานเกินไป
3. วอเตอร์เครสผัดน้ำมันหอย ผัดด้วยไฟปานกลาง ใส่กระเทียมและน้ำมันเพียงเล็กน้อย ปรุงรสให้พอดี เป็นเมนูผักที่ทำได้รวดเร็วและรับประทานกับข้าวได้ง่าย
4. สมูทตี้ผักและผลไม้ นำวอเตอร์เครสปริมาณพอเหมาะปั่นร่วมกับผลไม้สด เช่น แอปเปิลหรือสับปะรด เพื่อช่วยเพิ่มความสดชื่นและปรับรสชาติให้รับประทานง่ายขึ้น
5. ซอสเพสโต้วอเตอร์เครส ใช้ผักชนิดนี้ปั่นร่วมกับถั่ว น้ำมันมะกอก และส่วนผสมอื่น ๆ ตามต้องการ เหมาะสำหรับใช้เป็นซอสทาขนมปังหรือคลุกกับพาสต้า
6. สลัดวอเตอร์เครส ใช้เป็นผักหลักหรือผสมกับผักใบเขียวชนิดอื่น เติมไข่ต้ม อกไก่ หรือปลา เพื่อให้ได้มื้ออาหารที่มีทั้งใยอาหารและโปรตีน
7. แซนด์วิชสลัดไก่ ใส่วอเตอร์เครสลงในแซนด์วิชร่วมกับอกไก่และไข่ ช่วยเพิ่มความกรอบและรสเผ็ดซ่าเล็กน้อยให้กับอาหาร
สำหรับปริมาณการรับประทาน ไม่จำเป็นต้องกำหนดว่าทุกคนต้องกินให้ได้วันละ 2 ถ้วย เพราะความต้องการสารอาหารแตกต่างกันตามอายุ สุขภาพ และรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวม ควรเริ่มจากปริมาณที่เหมาะสมและสลับกับผักชนิดอื่น เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างหลากหลาย
อีกเรื่องที่ควรระวังคือวอเตอร์เครสเป็นผักที่อาจเจริญเติบโตในบริเวณน้ำไหลหรือพื้นที่ชื้น จึงควรเลือกซื้อจากแหล่งที่สะอาดและเชื่อถือได้ ล้างผ่านน้ำสะอาดหลายครั้งก่อนรับประทาน โดยเฉพาะหากกินสด เพราะผักที่ปลูกในแหล่งน้ำที่ไม่ถูกสุขลักษณะอาจมีเชื้อโรคหรือปรสิตปนเปื้อนได้ การปรุงให้สุกอย่างเหมาะสมเป็นทางเลือกที่ช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคบางชนิด
ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดบางชนิด เช่น วาร์ฟาริน ควรระวังการเปลี่ยนแปลงปริมาณอาหารที่มีวิตามินเคสูงอย่างกะทันหัน เพราะอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับการแข็งตัวของเลือด ควรรักษาปริมาณการรับประทานให้สม่ำเสมอและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรหากต้องการปรับเปลี่ยนอาหาร
ท้ายที่สุด วอเตอร์เครสอาจเป็นผักใบเขียวที่มีความหนาแน่นของสารอาหารโดดเด่น และมีสารประกอบจากพืชที่นักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจในด้านการปกป้องเซลล์ แต่การได้คะแนนเต็ม 100 จากการจัดอันดับของ CDC ไม่ได้หมายความว่าเป็นผักที่รักษามะเร็งหรือป้องกันมะเร็งได้แน่นอน สิ่งที่ควรทำคือเพิ่มผักชนิดนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย รับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพตามความเหมาะสม เพราะการดูแลสุขภาพในระยะยาวต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ใช่การพึ่งพาอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว
